城市書摘 《拯救手機腦:每天5分鐘,終結數位焦慮,找回快樂與專注力》腦部效能愈差愈愛分泌快樂多巴胺

上班多工才認真?注意力殘留搞砸每件事,手機靜音收口袋更干擾

上班多工才認真?注意力殘留搞砸每件事,手機靜音收口袋更干擾 圖/取自Unsplash。(示意圖)
作者:書中城市
日期:2022-01-12

編按:你觀察過自己一天花多少時間在手機、電腦螢幕上嗎?面對科技發展一瀉千里,瑞典精神醫學專家,也是《拯救手機腦:每天5分鐘,終結數位焦慮,找回快樂與專注力》一書作者安德斯・韓森,從腦科學和人類進化角度,提出獨到見解與客觀證據,發現人體腦袋難以適應快速變動的科技,否則人類世界,壓力指數飛天、睡眠品質低劣、難以專心,各類假訊息傳染病、數位忌妒、注意力殘留、自戀流行病等問題,不會層出不窮,憂鬱和焦慮等症狀甚至成為跨國通病。

人平均一天滑2600次手機,盯4小時螢幕

你知道比爾蓋茲不給小孩用手機、賈伯斯不讓孩子碰iPad嗎?

根據《拯救手機腦:每天5分鐘,終結數位焦慮,找回快樂與專注力》一書,人平均一天滑2600次手機,盯4小時螢幕,且社群媒體APP的開發,正是基於腦部獎勵中樞,會釋放快樂物質的「報酬系」機制,連臉書按「讚」煽動功能的創建者都表示,網路成癮的危險性跟海洛因有得拚。

看更多 》美輪明宏當手機桌布加薪中刮刮樂?華燈初上寶寶掀好運都市傳說

面對注意力喪失時代,你我如何從手機依存問題中找出與數位科技共處的身心安穩之道?

對此《拯救手機腦:每天5分鐘,終結數位焦慮,找回快樂與專注力》作者安德斯・韓森,發出諸多警訊與具體因應之道,提醒大家思考幾個社會現象,像是社群媒體這麼方便,為什麼能免費使用?不排除是因為當你花了大把時光漫遊網際,企業的營收也獲得大把的鈔票。

此外愈來愈多高科技名人,禁止家中孩童使用3C產品,不排除是因為,手機沒有讓人類升級2.0,反而降級成0.5,因為光是把手機放在身邊,學習效果、記憶力和專注力就會變差。

更多政策解析、城市發展,請訂閱《城市學》不定期專題企劃!

看清真相,才能找回身心優勢!一起來看「教育大國」瑞典這部震撼世界之作,了解瑞典國民心理學家以下最新的腦科學研究!

數位世界的旋轉木馬繞得人類暈頭轉向 

假設你正在公司寫一篇文章。聽見聊天室訊息通知鈴聲,一股衝動驅使你想伸手去拿手機,心想「說不定」是什麼重要的事。

結果你忍不住拿起手機後,順便快速查看一下,剛剛貼上臉書的照片,有沒有增加新的「讚」數。

跟著看到有人分享一則新聞,上面寫說,你住的區域近來犯罪率升高。你點擊進去看了幾行後,這次換帆布運動鞋的拍賣連結跳進視野,原本打算粗略看一下,卻被好友在Instagram上的新貼文通知給打斷。

就這樣,把剛才寫到一半的那篇文章,拋到九霄雲外。 

看更多 》元宇宙「雲端情人」掀失業潮?虛擬員工管家增,AI毛孩比人受寵

這種時候,你的腦部不過是依照數10萬年進化而來的功能在運作,對於聊天室訊息通知這種不確定的結果,給予分泌多巴胺的獎賞。也因為這樣,興起了想看手機的強烈欲望。

取自Pexels。(示意圖)圖/取自Pexels。(示意圖)

由於腦部總是試圖找尋新資訊,尤其像犯罪事件報導,這種訴諸情感、與危險息息相關的訊息,而應用程式的通知,正讓人真實感覺到與社會脈動相連,因此大腦讓你全神貫注在「他人對你發出的訊息如何反應—貼文上的『讚』」。 

就這樣,腦部這原本屬於求生策略的機制,讓人類一次又一次撲向數位世界的獎賞。

即使因為這樣,阻礙了自己寫文章的過程,你的腦子卻一點也不在意。因為腦部進化不是為了要寫文章,是為了讓祖先得以存活下來。 

手機降低專注力!世界僅1~2%超級多工高手

最近這幾年,你是否注意到,自己想一次同時做好幾件事?

不只有你這樣,就連我,也是很難專注地好好看一場電影。

通常當自己意識到時,手已經伸向了手機,想知道是不是有新郵件,就這樣一邊跟著電影情節走,一邊滑著手機停不下來。 

在現代的數位化生活中,我們常想要同時進行很多件事,也就是多工(multitask)。

看更多 》新冠C世代搶登元宇宙「五拋青年」被現實擊潰連虛擬世界都輸?

史丹佛大學研究員做過這樣的研究,他們調查那些擅長多工的人,在講究思考力的問題方面,到底表現得有多優秀。

於是他們召集近300名受試者,有一半的人自認為,一邊讀書一邊上線瀏覽網頁絕對不成問題;另一半則喜歡每次只處理一件事。

經過幾項針對受試者專注力的測試後發現,多工派的那群人,比較不擅長專注,而且是「相當」不擅長。

其中,他們無法篩選出不重要的資訊,並予以忽略。換句話說,無論在任何事情上都精神渙散。 

取自Unsplash。(示意圖)圖/取自Unsplash。(示意圖)

在默背一長串字母的實驗也一樣,多工派的記憶力測試結果令人惋惜。

不過這些研究人員相信「總該有一些是他們擅長的吧?」於是決定測試他們,不斷從這項課題切換到另一項課題的能力,也就是「多工」能力的測試。

然而就連這項應該是他們擅長的部分,多工派的成績還是很糟糕。

注意力殘留讓多工代價更高

腦部雖然具有同時處理大量工作程序,這種令人難以置信的優異能力,在智能處理能力上,卻有一個明顯受限的領域,就是專注力。

我們一次只能專注在一件事情上,即使自以為能同時進行多項工作,實際上做的,卻不過是在它們之間來來回回而已。

你或許覺得自己可以一邊寫郵件一邊聽課很了不起,其實你只是在兩項工作之間,不斷切換專注的對象罷了。

如果只是切換專注對象,的確只需要0.1秒左右極短的時間,不過問題是,腦袋依然停留在剛剛那件事情上。

即使將注意力轉回到郵件,腦部有一部分的處理能力還在聽課,當注意力從郵件再轉回來聽課時,也是同樣情形。 

腦部需要切換的時間,停留在之前那項工作上的狀態,專業用語稱之為注意力殘留(attention residue)。

即使在郵件只花了幾秒鐘,實際損耗的時間,卻比這幾秒鐘還要多。

雖然無法確定切換的時間長度,不過能透過某項實驗得到一些參考值。

據說切換掉原先專注的目標後,回頭要再達到百分之百的專注,得花上好幾分鐘才行。

蘇義傑攝。(示意圖)圖/蘇義傑攝。(示意圖)

只不過,倒也不是所有人都不擅長多工。

現實生活中也有人可以同步進行多項工作,就是僅僅那麼一小撮,被稱為「超級多工高手」的人。一般認為,具備這種特質的人,只占總人口的1~2%

總之,除此之外的多數人腦部無法像那樣運作。純屬閒聊,據說女性基本上在多工方面,表現得比男性更傑出。 

腦部效能愈差,愈愛自我獎勵 

原本打算同時進行多項工作,但實際上專注力如果只是從這項跳到那項去的話,腦部運作效能的確不會很好,簡直像把球全都掉落地上的三流雜耍藝人。

如果這時候腦袋勸告我們停止多工的話,倒也還好,卻又不是如此。

它反而是提供多巴胺,以作為進行多工的獎賞,讓人心情愉悅。

也就是說,腦子硬要我們做些使效能變差的事。這到底是為什麼? 

因為在多項工作間切換,並轉移專注對象而使心情愉悅,這是由於我們祖先必須迅速應對一切外來的刺激,調整備戰狀態的緣故。

僅僅一個小疏忽都可能危及性命,所以絕不能錯失任何事。

這裡也同樣秉持「火災警報器原則」,分散注意力,對眼前出現的一切事物即刻反應,在那個有半數人口死於10歲前的危險年代,這會帶來決定性的差異。

我們的腦部就是這樣進化而來。給予多巴胺這樣的獎賞,讓人進行多工處理,輕易地分散注意力。而我們如今也樂於順應這樣的機制,但同時也要為此付出代價。 

即使是靜音模式,手機依然造成干擾

無論是專注力,還是工作記憶,似乎只要我們想同時進行多項工作時,就會受到不良影響。

相信你現在一定認為,那就關上筆電、將手機轉為靜音模式放進口袋就行了,但事情沒有那麼簡單。因為手機吸引人的魔力驚人,強大威力,光收進口袋也無法抵擋。 

調查500名大學生記憶力與專注力後發現,將手機放在教室外的學生,比切換靜音模式的學生表現得更好。

就連學生自己也沒想到,手機放在身上會造成影響,測試結果卻說明了一切。光放在口袋裡,專注力就會受干擾。

取自Pexels。(示意圖)圖/取自Pexels。(示意圖)

同樣的現象,在其他多項實驗中也可見到。其中之一,是讓800人在電腦上做一些需要專注力的題目。

結果,將手機放在其他房間的受試者,比手機轉為靜音模式,並放在口袋裡的人,成績更好。

這項實驗報告的標題,已經點明了實驗結論,即「腦部是脆弱的,哪怕智慧手機的存在只有那麼一點點,認知能力的容量都會縮減」。 

也有實驗採用「快速找出隱藏在螢幕上的好幾個句子」,這種需要專注力的題目,進行該實驗的日本研究人員也做出相同結論。

一半受試者的螢幕旁擺放了一支手機,不過手機不是他們的,也被交代了不能碰。

剩下的一半,他們桌上則放了小記事本。結果呢?分配到記事本的受試者,解題解得比較好。

看來,手機光擺在那就會奪走專注力了。

光是文章中的「超連結」就讓人分神

似乎是我們腦部,在潛意識裡感受到口袋那支手機的數位魔力,於是將智能的處理能力全耗費在「要忽視手機」這件事上,結果反而沒辦法發揮原本的專注力。

仔細想想,倒也沒什麼好奇怪。因為多巴胺會告訴我們腦袋,哪些事情重要、應該專注在哪些事情上。

一天之中讓我們釋出好幾百回多巴胺的手機,就是會令人不得不在意。 

相信你一定也察覺到了,這種刻意要忽視某項事物的作法,其實是積極強迫腦部運作的行為。

你因為和朋友喝茶聊天,將手機放在桌上,說不定還為了不要分神,刻意將螢幕朝下放置。

然而即使是這樣,還是有股衝動想拿起手機,除非要有所覺悟,告訴自己絕對不能碰才行。

這沒什麼好驚訝的。為忽視這個讓多巴胺一天內不斷少量釋出好幾百次的東西,非得瓜分一些腦部智能容量出去不可。 

當腦部使盡全力對抗手機魔力時,為其他事運作的容量就會減少。

如果是處理那些不太需要專注力的事務,應該沒什麼大問題,但在真正非專注不可的時候,問題就出現了。

取自Unsplash。攝影者Lisanto 李奕良。(示意圖)圖/取自Unsplash。攝影者Lisanto 李奕良。(示意圖)

美國某項研究中,讓受試者參加需要專注力的艱難測驗。

部分受試者在測驗過程中,會接到來自實驗主持人的郵件或電話,但並沒有要他們回答什麼。

可是結果這些接到郵件或電話的受試者,在測驗中錯了很多題,答錯的部分高達3倍之多! 

還有其他實驗,也看得到同樣影響。

讓人在電腦上先讀一篇,以一般Word形式書寫的文章後,再讓他們讀另一篇文章,文中有幾處,用語設定為超連結,可以點擊連到外部網頁去。

之後,再針對剛才所讀的內文,對他們提出問題。

結果發現,有超連結的那篇文章,他們比較不記得內容是什麼。

可是他們根本連超連結都沒有點進去,多半是因為腦部在過程中,持續處於必須決定「要不要點進去?」這種狀態的緣故。

每次在做這些小決定時,都會使用腦部智能容量,降低了有限的專注力和工作記憶。

不要伸手去拿桌上的手機、不要去點超連結,這2種作業都一樣需要腦部分割一些處理能力。 

書籍《拯救手機腦:每天5分鐘,終結數位焦慮,找回快樂與專注力》究竟出版提供。圖/書籍《拯救手機腦:每天5分鐘,終結數位焦慮,找回快樂與專注力》究竟出版提供。

本觀點文部分擷取自《拯救手機腦:每天5分鐘,終結數位焦慮,找回快樂與專注力》書摘資料,究竟出版。

作者簡介|安德斯・韓森(Anders Hansen)

1974年出生,瑞典精神醫學專家,並具有斯德哥爾摩經濟學院MBA學位。

於世界最有威望的卡羅琳醫學大學(也是頒發諾貝爾生醫獎的單位)接受培訓,累積多年研究成果,至今發表2000篇以上醫學論文,是世界級研究者。在瑞典其地位與《真確》作者漢斯.羅斯林相當,為國民醫師。

同時安德斯・韓森也是一位受歡迎的演講者,在瑞典電視台播出有關大腦的系列紀錄片,並出版多本關於大腦的書籍,成為超級暢銷作家,著有《真正的快樂處方》,在人口1000萬的瑞典暢銷60萬冊。

第二本書《拯救手機腦》,不僅在瑞典熱賣書排行榜蟬聯42週,在日本也引起廣大關注,一年內熱銷超過60萬冊,成為年度No.1暢銷書。

譯者簡介|葉小燕

專職譯者、台灣高等法院特約通譯。譯作包括《被討厭的勇氣》《被討厭的勇氣二部曲完結篇》等。

👉 追蹤+按讚城市學 FB 官方帳號,加入 IG 粉絲,最新城市議題不漏接!

關鍵字:投書觀點
延伸閱讀 延伸閱讀
元宇宙全產業虛擬經濟致富術!翻轉「地球是圓的」成轉型搶錢磚
2022地震防災警報6大APP必載!iOS、Android國家級邊緣人激推
高嘉瑜手機充電驚遭林秉樞偷拍?Qubii備份豆腐5認證駁資安外洩
書中城市

書中城市

城市中的迷途小編,介紹各種和城市主題有關的實用書訊。

推薦文章 推薦文章
TOP