圖／賴永祥攝。（示意圖） 
身處注意力喪失時代，瑞典精神醫學專家，也是《拯救手機腦：每天5分鐘，終結數位焦慮，找回快樂與專注力》一書作者安德斯・韓森，特別從腦科學和人類進化角度，提出獨到見解與客觀證據，強調人體腦袋難以適應快速變動的科技。
否則人類世界，壓力指數飛天、睡眠品質低劣、難以專心，各類假訊息傳染病、數位忌妒、注意力殘留、自戀流行病等問題不會層出不窮，憂鬱和焦慮等症狀甚至成為跨國通病。
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無奈的是，根據研究調查，人平均一天滑2600次手機，盯4小時螢幕。
而且社群媒體APP的開發，正是基於腦部獎勵中樞，會釋放快樂物質的「報酬系」機制，這讓臉書按「讚」煽動功能的創建者都示警，網路成癮的危險性跟海洛因有得拚。
圖／取自Unsplash。（示意圖）
你觀察過自己一天花多少時間在手機、電腦螢幕上嗎？
你知道比爾蓋茲不給小孩用手機、賈伯斯不讓孩子碰iPad嗎？
你我如何從手機依存問題中找出與數位科技共處的身心安穩之道？
看清真相，才能找回身心優勢，一起來看「教育大國」瑞典這部震撼世界之作，了解瑞典國民心理學家以下最新的腦科學研究！
或許你認為，暴露在極大量資訊下，可以訓練自己提高專注力？因為手機而分神的狀況，應該也會漸漸習慣並改善？就像藉由慢跑或肌肉訓練，可以鍛鍊肌肉那樣。
問題是，一般人的腦部是逆道而行的。令人分神的事物愈多，注意力愈散漫。
時常受數位式的干擾，在專注力方面似乎會變得愈來愈脆弱，說不定這就是近幾年，有那麼多人即使不用網路，也無法專注的原因。
我自己也愈來愈不容易集中精神好好地讀一本書。只是將手機轉為靜音沒有用，想要專注就必須將它放到其他房間去。
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而且就算做到那種地步，也很難再像10年前那樣盡情沉浸在書本裡，一讀到需要專注的那一頁，就被一股想要拿起手機的衝動慫恿。似乎已經無法像過去那樣心無旁鶩地專心做事了。
相信許多人都有類似的經驗。當這個令人注意力分散的東西成為理所當然存在時，即使它不在的時候，我們也會感受到強烈渴望。
圖／取自Shutterstock。（示意圖）
現代社會中，專注力已經成為珍貴的寶物。不過，那個說到我們人類注意力持續時間（attention span）從12秒降為8秒，比金魚還要低的說法，幸好是編造的。
對於手機使用尤其要慎重的，是在學校或大學課堂上，在那裡會遭受威脅的，不只有專注力與工作記憶，長期記憶的建構能力，也會受到不良影響，因為手機或筆電光擺在一旁就會讓學習能力下降。
某項研究中，讓2組大學生上同樣的課。其中一組，可以帶自己的筆電進課堂，另一組則禁止。
調查一下這些帶筆電的人在課堂上做了些什麼，結果是瀏覽了好幾個與課堂相關的網頁、順便又看了一下郵件和臉書。
下課後，用過筆電的學生，對課堂內容的記憶不如另一組。
圖／取自Shutterstock。（示意圖）
為確認不是因為學生的個人能力問題，同樣實驗另外又找了2組來進行。結果也是一樣，沒帶筆電那一組的學習成效比較好。
如此說來，不是只要禁止在課堂上點開臉書就好了？
當然，這樣確實是會有效果。可是除了會讓人忍不住想點進一堆社群媒體外，筆電似乎還是會影響人類的學習機制。
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另一項美國的研究，讓學生看TED talks影片，一部分學生拿紙筆、另一部分則用筆電做筆記。
結果寫在紙上的學生，對內容有充分的了解，儘管不見得一定是記住最多、最細節的，卻對影片主旨了解得最清楚。
這份研究報告有個事實勝於雄辯的標題，那就是「筆更勝於鍵盤，手寫筆記超越電腦的優勢」。
雖然無法正確得知這基於什麼原理，但根據研究人員推測，或許是因為用筆電記錄，只要直接鍵入聽到的內容。
但手寫速度比不上敲鍵盤，必須決定要優先記錄哪些內容。也就是說手寫時，接收到的資訊必須先經過處理，讓內容變得更容易記錄吸收。
令人玩味的是，和手機在一起時間愈長，分神情況愈嚴重。
帶手機聽演講的人，相較那些將手機放在會場外的人來說，剛開始的15分鐘左右，理解度都差不多，但後面從演講中擷取到的訊息卻愈來愈少。
認真聽了15分鐘後，專注力當然很容易中斷，而手機可能就是壓垮你的最後那一根稻草。
學些什麼東西，也就是建構新記憶的時候，腦部細胞之間的連繫會起變化。
要製造短期記憶（短暫停留的記憶），只需要強化腦部既有的細胞之間連繫即可。
但要建構幾個月、幾年或一生留存的長期記憶，過程就複雜許多。
因為必須在腦細胞之間架起新的連結，讓記憶長久維持保存，非得合成新的蛋白質不可。
圖／取自Shutterstock。（示意圖）
不過，光是新的蛋白質還不夠。記憶要長期保存，必須反覆放出訊息，讓它通過那些新建構的細胞間連繫，並藉此加以強化。
這對腦部而言是個大工程，也需要能量。
建構新的長期記憶，以專業用語來說稱為記憶固化（memory consolidation），是腦部最耗費能量的一項工作，這也是我們在睡眠之間進行的處理過程，之後還會為各位說明，是人類需要睡眠的一個重要原因。
首先我們要專注在「某件事情」上，藉此告知腦部「這是重要的事」，而且是值得投注能量、值得建構長期記憶的。
換句話說，如果不是積極地關注「某件事」，這處理過程就不會運作。
想不出昨天下班回來後，把鑰匙放在哪裡了，就是因為你當時不專注，腦袋想著別的事。
腦部沒有收到「這很重要」的訊號，所以不會記下放鑰匙的地方。於是隔天一早，你要在家裡四處翻找。
這同樣可以用來說明，在吵鬧的房間裡準備考試。
由於無法專注，腦部也收不到「這很重要」的訊息，你所讀的內容也就記不住。
換句話說，記憶下來的資訊，必須要可以想得起來才行。如同前面所說，記憶非得要專注不可。
接著下一個步驟，是將資訊納入工作記憶中，然後腦部才能開始固化，並建構長期記憶。
然而當我們從Instagram、Line、推特、電子郵件、新聞快報，再到臉書一個個接著滑下去，不斷給腦部輸入一些印象時，將妨礙資訊轉換為記憶的過程，因為各式各樣的干擾會進入。
連續不斷湧進新資訊的話，腦部除了沒有時間專注在特定資訊上外，有限的工作記憶也會被塞滿。
開著電視一邊讀書，再滑一下手機，腦部要花力氣處理所有資訊，也就沒辦法建構新的長期記憶，所以便無法記住讀過的內容。
當你在這種數位化的娛樂之間來來去去時，很容易誤以為自己吸收資訊的效率很高。
這一切不過是表象，資訊並不是真正進入腦袋裡。儘管如此，我們仍持續做著同樣的事，「原動力」正是喜歡這麼做。沒錯，因為頭腦分泌了多巴胺。
圖／蘇義傑攝。（示意圖）
長期記憶的建構能力，究竟遭這些數位化的（不良）習慣脅迫到什麼樣的程度？
某項實驗中，讓學生依自己步調讀完一本書中的一個章節，然後再針對內容向他們提問。
經過安排，受試者中有一部分會在讀到一半時，接到手機訊息通知，而且非得要回覆。由於回訊息需要時間，這些人花了較多時間才讀完文章。
之後雖然發現，所有人記得的內容差不多，但是那些回覆訊息的學生，在閱讀上花了相當長的時間。即使扣除他們從讀取訊息到回覆完畢的時間，同樣閱讀一篇章節，還是用掉較多的時間。
總之，要將專注力完全拉回到原本讀一半的地方，需要切換的時間。
讀書過程中，回覆郵件或訊息的話，要記下所讀的內容就更耗時，即使扣除用在手機上的時間也一樣。
工作或準備考試時，打算進行多工作業的人，換個說法來解釋，就是欺騙自己2次。
除了理解力變差外，還更費時。如果要確認訊息或郵件，先決定好1個小時花幾分鐘，而不要頻繁地拿起手機來看，或許會是一個更好的方法。
圖／書籍《拯救手機腦：每天5分鐘，終結數位焦慮，找回快樂與專注力》究竟出版提供。
本觀點文部分擷取自《拯救手機腦：每天5分鐘，終結數位焦慮，找回快樂與專注力》書摘資料，究竟出版。
作者簡介｜安德斯・韓森（Anders Hansen）
1974年出生，瑞典精神醫學專家，並具有斯德哥爾摩經濟學院MBA學位。
於世界最有威望的卡羅琳醫學大學（也是頒發諾貝爾生醫獎的單位）接受培訓，累積多年研究成果，至今發表2000篇以上醫學論文，是世界級研究者。在瑞典其地位與《真確》作者漢斯．羅斯林相當，為國民醫師。
同時安德斯・韓森也是一位受歡迎的演講者，在瑞典電視台播出有關大腦的系列紀錄片，並出版多本關於大腦的書籍，成為超級暢銷作家，著有《真正的快樂處方》，在人口1000萬的瑞典暢銷60萬冊。
第二本書《拯救手機腦》，不僅在瑞典熱賣書排行榜蟬聯42週，在日本也引起廣大關注，一年內熱銷超過60萬冊，成為年度No.1暢銷書。
譯者簡介｜葉小燕
專職譯者、台灣高等法院特約通譯。譯作包括《被討厭的勇氣》《被討厭的勇氣二部曲完結篇》等。
