圖／面對沉重的工作壓力，不妨藉由運動幫助自己保持工作與生活間的平衡。台北畫刊提供。

低成就感與價值感

至於低成就感與價值感，常由於目前從事的工作難度過高或過低所導致「當人們不斷從事重複性高、挑戰性低的工作，就可能導致沒什麼成就感，無法從工作獲得自我肯定；而從事的工作太過困難，已非自己能勝任，也可能陷入低成就感的狀態，當人們工作中無法獲得成就感，其實很難感到快樂的。」

職場疏離感

除工作表現，人際關係也是許多人在職場面臨的難題。若與上司、同儕存在衝突或發生被排擠等情境，都容易產生疏離感。

王淳慧補充，其實每個人都有自己與他人相處時最舒適的距離，當關係過度親密或疏離，當事人都容易感到心理壓力。

職場3大步驟找回控制感

當人們被上述負面情緒纏身時，究竟如何才能走出陰鬱情緒？對此王淳慧提供「狀態覺察」「釐清問題」與「著手處理」等3大步驟。

1. 狀態覺察

「首先，必須要覺察到自己的狀態。其實很多人長期處於負面狀態而不自知，因經常性胃痛、腹瀉、失眠、頭痛等症狀所苦，卻始終找不出生理上的原因，才在醫生建議下尋求心理諮商」因此她建議人們多留心觀察自身生理狀態，「由外而內」地覺察自己的內在健康。

圖／當人們察覺自己在職場生活中感受到負面情緒時，不妨透過與朋友或專業諮商師的對談，尋找情緒成因。台北畫刊提供。

2. 釐清問題

在覺察狀態後，下一步則是要仔細觀察自己的日常生活，並透過與信賴的朋友，甚至專業諮商師的對話，梳理出導致負面情緒的可能因素，再著手處理。

3. 著手處理

例如，將壓力以是否能自行解決區分為「可控」與「不可控」2大類，再從可控類別中較容易的項目先著手，像是相較於主管與客戶的態度，自身的工作節奏較為可控，或許就能從調整自己的工作節奏開始做改變。

王淳慧強調「從處理一件件可控問題的過程中，人們能得到正向回饋，這些正向回饋可增加人們對未來的控制感，而這種控制感正好能消除『不可控』帶來的焦慮。」

確立工作界線、提升自我價值更快樂

除了嘗試找出問題癥結並解決，王淳慧也建議人們平時可藉由「確立界線」「提升自我價值」的方式，為良好的心理健康打底。

像是工作時，先確認自己的底線，並在他人跨越底線後練習拒絕，這樣便是確保個人心理健康的關鍵「我們常被教導要尊重他人，但在尊重別人之前，更要先尊重自己的能力與職責所及，才能避免在職場上遭無限消耗。」

而在確認個人底線的同時，王淳慧也鼓勵人們仔細且誠實地評估自身能力，並以此為自己訂定一些合理的中程目標，避免因「眼高手低」而倍感挫折。

圖／透過參加講座有助於了解如何處理職場人際問題，以及在職場生活中產生的情緒。台北畫刊提供。

另王淳慧還指出「同時，我也建議人們藉由讀書、跟不同朋友聊天、接觸不同領域等方式拓展視角，協助自己建立更多元的自我評估標準，以免一味地以狹隘、單一的標準與他人做比較。」

她並分享，台北有許多運動社團、芳香療法、按摩課程等，可幫助人們在繁忙生活中適度地放鬆「大家可以去嘗試無關工作，且能讓自己感到快樂的事情，像是去社區大學學習料理、參加運動團體等，讓自己在工作與生活間保持平衡。」

若藉由基礎放鬆，仍無法走出負面情緒，則可利用台北市衛生局社區心理衛生中心官網提供的「台灣工作者疲勞量表」，進行簡單的自我評估，並參與中心開設的相關講座及工作坊，或進行一對一諮商，藉由專業協助，一步步走出情緒低谷，帶著更開朗有勁的心情，迎接工作上的各種挑戰。

本文轉載自2022.06「台北畫刊」，原文撰寫郭慧 ，攝影林冠良，台北市衛生局社區心理衛生中心、PrathanChorruangsak、shih-wei圖片提供。僅反映作者意見，不代表本社立場。

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